Jezte více vlákniny. Pravděpodobně jste to už slyšeli. Víte ale, proč je vláknina tak prospěšná vašemu zdraví? Víte, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny? Znáte zdroje vlákniny, které byste mohli zařadit do vašeho jídelníčku?
Připravili jsme pro vás tabulku, kde najdete potraviny bohaté na vlákninu - ovoce s vlákninou, zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, luštěniny, ořechy a jiné potraviny ...
Obsah:
1. Co je to vláknina
2. Jaký význam má vláknina v potravě
3. Kolik vlákniny bychom měli konzumovať
4. Kde je nejvíce vlákniny
5. Top potraviny, kde je nejvíce vlákniny
6. Kdy vláknina škodí
7. Nejčastěji používané druhy vlákniny ve výživových doplňcích
8. Doplňte si aktivní vlákninu
9. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - tabulka
Co je to a kde se nachází vláknina
Jednoduše řečeno, vláknina je nestravitelný sacharid, který se nachází v potravinách.
Je rozdělen do dvou kategorií na základě její rozpustnosti ve vodě:
1. Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a může být metabolizována „hodnými“ bakteriemi ve střevech. Kde je nejvíce rozpustné vlákniny? Jsou to: ovesné otruby, ječmen, ořechy, semena, fazole, čočka, hrách a některé druhy ovoce a zeleniny. Nachází se také v psylliu, běžném doplňku vlákniny.
2. Nerozpustná vláknina: je nerozpustná ve vodě, zvyšuje objem stolice. Pomáhá nám předcházet zácpě a ucpávání střev. Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu jsou: pšeničné otruby, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semínka.
Více o rozpustné a nerozspustné vláknině se dočtete v našem článku: Rozpustná a nerozpustná vláknina.
Oba druhy vlákniny jsou důležité pro zdraví, trávení a prevenci nemocí.
Jaký význam má vláknina v potravě
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a při trávení vytváří gel, který zpomaluje trávení. Díky tomu se můžete cítit déle sytí, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Rozpustná vláknina může také pomoci regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi tím, že zpomaluje jejich vstřebávání do krve.
Konzumace dostatečného množství rozpustné, fermentovatelné vlákniny je velmi důležitá pro zdraví, jelikož optimalizuje funkci přátelských bakterií ve vašem střevě.
Nedostatek vlákniny ve stravě je problém. Stále mladší lidé trpí vážnými diagnózami - jako je SIBO (bakteriální přerůstání střeva), divertikulitida, syndromem děravého střeva.
Kolik vlákniny bychom měli konzumovat
Jedním ze spouštěčů onemocnění, které jsme zmiňovali výše, je kromě stresu, bakterií v žaludku i nedostatek vlákniny ve stravě. Dospělý člověk by měl denně zkonzumovat 25-30g vlákniny z různých zdrojů.
Věk do 50 let - muži 38 g vlákniny
- ženy 25 g vlákniny
____________________________________
Věk nad 51 let - muži 30 g vlákniny
- ženy 21 g vlákniny
Kde je nejvíce vlákniny
Pro zdravé trávení a fungování střevního systému je důležitá rozmanitost v přijímání vlákniny. Měli bychom si vybírat jídlo s vlákninou co nejčastěji. Jídlo, co obsahuje vlákninu vás nejen nasytí, ale také poskytne množství zdravotních benefitů. Potraviny s vlákninou snadno naleznete ve všech supermarketech. Stačí se pouze zorientovat, které jídlo je bohaté na vlákninu a vyhnout se co možná nejvíce zpracovaným potravinám.
To, co má hodně vlakniny, bohužel nenajdete v uličce se sladkostmi v obchodě. Zůstaňte ale v sekci ovoce a zelenina, protože to je to, v čem je vláknina.
Vláknina se nachází v tomto jídle:
- celozrnné obiloviny
- ořechy a semínka
- ovoce
- zelenina
Co obsahuje nejvíce vlákniny - TOP POTRAVINY, KDE JE NEJVÍCE VLÁKNINY
1. Luštěniny
Čočka a další fazole jsou snadným způsobem, jak zařadit vlákninu do vaší stravy v polévkách, dušených pokrmech a salátech. Některé fazole, jako je edamame (mladé sójové boby), jsou dokonce skvělým občerstvením naplněným vlákninou. V půl šálku edamame bez skořápky je 9 gramů vlákniny. Bonus? Všechny luštěninyposkytují také zdroj rostlinných bílkovin.
2. Brokolice
Ukázalo se, že obsah vlákniny v této zelenině, spolu s květákem, zelím a kapustou, může pozitivně podporovat bakterie vašeho střeva, což ovlivňuje celkové zdraví a vyváženost mikrobiomu.
3. Bobulové ovoce
Bobule získávají velkou pozornost pro své antioxidanty, ale jsou také plné vlákniny. Pouhý šálek čerstvých borůvek vám může poskytnout téměř čtyři gramy vlákniny a téměř stejné množství vlákniny je v šálku mražených neslazených borůvek. Ostružiny, jahody a maliny jsou také skvělými zdroji vlákniny. Samozřejmě, jeden z největších výhod bobulí je, že mají přirozeně nízký obsah kalorií.
4. Avokádo
Potravina, jejíž součástí je kromě zdravých tuků i vláknina, je také avokádo. V jednom šálku avokáda je 10 gramů vlákniny (tak si představte, kolik je ve vašem guacamole).
5. Celozrnné obilniny
Dobrá zpráva pro milovníky chleba jem že skutečná celá zrna, která se nachází ve 100% celozrnném chlebu, celozrnných těstovinách, hnědé rýži a ovsu, mají vlákninu.
6. Jablka
Tohle ovoce může také zvýšit váš příjem vlákniny. V jablku jsou asi čtyři gramy vlákniny, v závislosti na jeho velikosti.
7. Sušené ovoce
Sušené ovoce, jako jsou fíky, sušené švestky a datle, může významne zvýšit příjem vlákniny a je doporučeno pro ty, kteří bojují se zácpou. Cukr zvaný sorbitol, který se přirozeně vyskytuje v tomto ovoci, může pomoci vašim střevům a vést k většímu pohodlí. Avšak pozor, příliš mnoho sušeného ovoce může vést ke křečím nebo průjmu, takže vyzkoušejte malou porci a uvidíte, jak se cítíte.
8. Brambory
Sladké brambory, červené brambory, fialové brambory a dokonce i obyčejné staré bílé brambory jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jedna malá brambora se slupkou může poskytnout téměř tři gramy vlákniny.
9. Ořechy
Ořechy nejsou jen skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Slunečnicová semínka a mandle obsahují více než tři gramy vlákniny v jedné porci. I ořechová másla dokážou poskytnout dávku vlákniny.
Věděli jste, že...
Popcorn může být zábavný a zdravý způsob, jak zvýšit vlákninu. Popcorn udělaný na páře má velmi vysoký obsah vlákniny a méně kalorií Pokud ovšem přidáte tuk nebo cukr, poměr vlákniny oproti kaloriím začne výrazně klesatObsah vlákniny: 1,15 gramů na šálek popcornu nebo 14,5 gramů na 100 gramů.
TIP: Může být pro vás náročně dodržovat příjem dostatečného množství vlákniny každý den. V tom případě je vhodné zvážit doplnění vlákniny prostřednictvím vhodného doplňku stravy s obsahem vlákniny.
Kdy vláknina škodí: Může mít užívání vlákniny nežádoucí účinky?
Ačkoliv je vláknina mimořádně potřebná pro správné fungování trávicího traktu, pro některé lidi s dlouhodobě oslabeným trávením může jí užívání zatěžující.
Pokud najednou přidáte do stravy mnohem vyšší množství vlákniny než byl váš žaludek dosud zvyklý, mohou se u vás objevit některé nepříjemné projevy. Často se u těchto lidí setkáváme s nafukováním a křečemi v břiše. Zvýšení příjmu vlákniny může u některých lidí způsobit průjem nebo naopak zácpu.
V případě, že jste se rozhodli pro výrazné doplnění vlákniny ve vašem jídelníčku, je vhodné její dávky zvyšovat postupně. Pro lidi s citlivějším trávením doporučujeme vlákninu doplňovat speciálními šetrnými vlákninovými komplexy, které mají jemnější působení.
Nejčastěji používané druhy vlákniny ve výživových doplňcích
Při nabídce výživových doplňků s obsahem vlákniny se nejčastěji setkáte s těmito druhy vlákniny:
- psyllium - rozpustná vláknina s širokým působením. Kromě úpravy vyprazdňování působí i na výšku cholesterolu
- inulin - často používaná vláknina, která má i prebiotické účinky. Mezi nežádoucí účinky jejího užívání patří nadýmání, které se vyskytuje poměrně často
- jablečná vláknina - produkty s obsahem jablečné vlákniny zahrnují v sobě rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Obsahuje také vitamíny a minerály. Kvůli obsahu nerozpustné vlákniny není vhodná pro lidi se zánětlivými onemocněními střev
- modřínová vláknina - rozpustná vláknina s obsahem arabinogalaktánů - látek podporujících růst dobrých bakterií - Bifidobacterium a Lactobacillus. Díky arabinogalaktánům podporuje imunitní odpovědi organismu.
- akáciová vláknina - patří mezi rozpustné vlákniny
Pokud chcete užívat vlákninu s rozmanitými účinky, vhodné jsou vlákninové komplexy, například aktivní vláknina Natura Biotika.
Natura Biotika je vlákninový komplex, který spojuje až pět druhů vláknin: akáciovu vlákninu, psyllium, vlákninu z jilmu plavého a proskurníka lékařského a modřínovu vlákninu. Tyto druhy vláknin působí zároveň i jako prebiotika - ovlivňují kvalitu střevního mikrobiómu.
Obsah arabinogalaktánů v modřínově vláknině podporuje imunitní reakce organismu.
Psyllium pozitivně ovlivňuje snižování výšky cholesterolu v krvi. Smícháním Natura Biotika s vodou vzniká jemný gel, který působí na sliznici žaludku a střev jako hojivý balzám. Váže na sebe nestrávené zbytky potravy a pomáhá je vylučovat z těla ven.
Doplňte si aktivní vlákninu
Pokud je pro vás náročné dodržovat doporučenou denní dávku vlákniny ze stravy, doplňte si ji prostřednictvím výživového doplňku.
Natura Biotika je jedinečný vlákninový komplex s aktivními účinky. Spojuje pět druhů vláknin: modřínovu vlákninu, vlákninu z jilmu plavého, proskurník lékařský, psyllium a akáciovou vlákninu.
Návod k použití Natura Biotika: Jednu odměrku vlákniny smíchejte s 2dcl vlažné vody a vypijte. Vlákninu můžete přidat i do kaše, smoothie nebo jogurtu. Užívejte 2x denně.
Natura Biotika má speciální složení, díky kterému její užívání nemá nepříjemné vedlejší účinky jako jsou bolesti břicha, či nafukování.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - tabulka
Seznam zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
Seznam ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Seznam obilovin s vysokým obsahem vlákniny
Seznam luštěnin s vysokým obsahem vlákniny
Seznam ořechů s vysokým obsahem vlákniny
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
https://zoe.com/learn/vegetables-high-in-fiber
https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries