Představte si, že máte ve svých střevech miniaturní svět, ve kterém žijí triliony mikroorganismů, což je 50x více než existujících galaxií v našem vesmíru. Tento svět, o kterém se bavíme se nazývá mikrobiom a hraje mimo jiné důležitou roli také v tom, jak silnou máme imunitu. Pro podporu zdraví a snížení rizika různých chorob bychom měli mít správný poměr mikroorganismů v tlustém střevě. Jak tedy dosáhnout této vyváženosti? Odpověď se dozvíte v následujícím článku.
OBSAH ČLÁNKU
- 1.Strava jako základ pro zdravý mikrobiom
- 2.Probiotikum vs. prebiotikum
- 3.Zdravotní účinky prebiotik
- 4.Proč je důležité konzumovat stravu bohatou na prebiotika?
- 5.Vedlejší efekt prebiotik
- 6.Zdraví začíná ve vašich střevech
Strava jako základ pro zdravý mikrobiom
Začněme mottem, kterým by se měl řídit každý z nás: „Jez tak, jak by na tom závisel tvůj život. Protože závisí.” (Mudr. Michael Greger)
Jíst je nezbytnost. Ale správně jíst, to je doslova umění. Pokud se nestaráme o svůj jídelníček, přirozenou odpovědí našeho organismu je nástup nemocí. Není se co divit, naše tělo není odpadkový koš a proto bychom měli pečlivě vybírat, čím ho nakrmit. Ztratíme-li část našeho mikrobiomu v důsledku špatného stravování, můžeme si tím způsobit narušení imunity, s čímž úzce souvisí i vznik alergie. O tom, jak mikrobiom souvisí s alergií se dočtete v článku Alergie: jak se zbavit jejích příznaků přírodní cestou.
Na základě vědeckých studií se rostlinná strava jeví jako nejprospěšnější.
Váš talíř by proto měl obsahovat:
- ovoce
- zeleninu
- lušteniny
- obiloviny
- semena a ořechy
Slyšeli jste již o zemích, které patří do tzv. Blue Zones (Ikaria v Řecku, Okinawa v Japonsku, poloostrov Nicoya v Kostarice a Loma Linda v Kalifornii)? Jsou to země ve světě, které vykazují nejvyšší dlouhověkost lidské populace.
Věděli jste, že...
dlouhověké národy se stravují převážně rostlinně? V Okinawě, která patří do Blue Zones, se lidé stravují až 96% s rostlinnou stravou a jen 4% představuje konzumace masa. Dalšími velmi významnými faktory dlouhověkosti v těchto zemích jsou: rodinná a sociální angažovanost, neustálá pohybová aktivita, žádné kouření, pravidlo 80% (znamená přestat jíst, když je žaludek plný na 80%), méně stresu.
Probiotikum vs. prebiotikum
Nárůst chronických, metabolických a imunologických chorob v současnosti enormně narůstá. Jedním z důvodů nástupu těchto onemocnění je dysbióza střevní mikrobioty (znamená to, že skupiny bakterií, které se účastní např. při fermentaci prebiotik a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem jsou redukovány).
S cílem dostat tyto choroby pod kontrolu se doporučuje úprava stravovacích návyků za účelem změnit narušený mikrobiom ke správnému fungování.
Pro kvalitní mikrobiom bychom si měli ve stravě zajistit dostatečný příjem probiotik a prebiotik. Často se tyto dva pojmy spojují do jednoho, ale pravdou je, že jejich funkce je odlišná.
Probiotikum
Pod pojmem probiotika rozumíme živé organismy (bakterie a kvasinky), které mají příznivý účinek na lidské zdraví. Nejdůležitějším faktorem probiotik je, že po přijetí (ze stravy nebo výživových doplňků) dokáží přežít celou cestu gastrointestinálním traktem tak, aby se nepoškozené a životaschopné dostaly do tlustého střeva, kde plní důležité funkce:
- mají schopnost degradovat receptory pro toxiny na střevní sliznici
- podílejí se na produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem
- zabezpečují zvýšení rozpustnosti minerálních látek
- stabilizují střevní slizniční bariéry
- regulace oxidace složek cholesterolu
- velký význam mají při léčbě zánětlivých onemocnění střevního traktu, při akutním průjmu či rotavirusu u dětí
Věděli jste, že…
časté průjmy u cestovatelů může způsobovat bakterie E. coli? Až 40% cestovatelů, kteří cestují do cizích zemí, trápí zažívací problémy. Existují studie, které doporučují užívat různé probiotické kmeny ještě před zahájením cesty (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuterii, Saccharomyces boulardii). Z výživových doplňků stojí za zmínku Masticha active, která v sobě spojuje účinky probiotických kmenů a chioské mastichy, s příznivým vlivem na trávení.
Masticha Active – doplněk stravy s obsahem chioské mastichy a probiotických kmenů L. reuteri a S. boulardii
Nejlepší probiotika ve stravě jsou:
- Zakysané mléčné produkty: kyselé mléko, kefír, tvaroh, jogurty, bryndza
- Fermentované produkty : kombucha, kimchi, natto (tradiční japonský pokrm z fermentované sóji), čaj pu-erh, jablečný ocet, miso (pasta z fermentovaných sójových bobů, rýže nebo ječmene s koji kulturou), kvašené okurky
Prebiotikum
V různých druzích ovoce a zeleniny, především v těch, které obsahují komplexní sacharidy, jako vlákninu a škrob se nacházejí prebiotika. Jsou potravou pro probiotika a jen díky nim dokážou dobré bakterie ve střevě narůstat na množství. Naopak nedostatek prebiotik způsobí, že probiotika se nemají čím živit a tedy jejich množství ubývá, síla našeho mikrobiomu a imunity zároveň slábne.
Prebiotika mají na starosti i objem stolice, čímž dokážou eliminovat zácpu. Proto strava bohatá na prebiotika působí jako prevence před rakovinou tlustého střeva.
Nejlepší prebiotika ve stravě jsou:
- sójové boby
- cibule
- česnek
- artičoky
- chřest
- lušteniny
- banány
- jablka
- bobulové ovoce
- ovesné vločky
- lněná semínka
- vlašské ořechy
Probiotika nedokážou fungovat bez prebiotik , neboť díky nim mohou růst na množství a kolonizovat střevní systém, což blahodárně působí na lidský organismus. Důležitost prebiotik je proto nezbytná v každodenní konzumaci.
Zdravotní účinky prebiotik
Prebiotika jako nestravitelné látky podporující růst nebo aktivitu střevních bakterií, pozitivně ovlivňují složení střevní mikroflóry v tlustém střevě. Zpomalují vyprazdňování žaludku, což způsobuje pocit sytosti na delší období. Všechny tyto procesy mají příznivý vliv na zdraví a celkovou pohodu člověka.
Zajímavost: Oligosacharidy tvoří velkou část v mateřském mléce. Matka, která kojí tím proto chrání své miminko před bakteriálními a virovými infekcemi, stejně tak před toxiny a plísněmi. V současnosti dostat na trhu kojenecké přípravky obohacené o směs oligosacharidů a proto mohou přispět k dosažení střevní mikroflóry, která se svým složením blíží kojeným miminkům.
Účinky prebiotik se neustále zkoumají a vyvíjejí. Jejich prospěšnost se ukázala zejména pro:
- gastrointestinální trakt (brání působení patogenů, stimulují imunitu)
- cévní soustavu (snižují hladinu krevních lipidů, zlepšují stav inzulínové rezistence)
- duševní zdraví (produkují látky, které dokáží ovlivnit funkce mozku)
- kosterní soustavu (zajišťují dostupnost minerálních látek)
Proč je důležité konzumovat stravu bohatou na prebiotika?
Každá rostlina, ať už je to ovoce nebo zelenina, má unikátní typ vlákniny. Rozmanité druhy mikrobů v našich střevech potřebují pro správné fungování různé druhy vlákniny. Z toho vyplývá, že pro nakrmení mikrobů, bychom se měli soustředit na pestrost stravy, která zajistí to, aby náš mikrobiom dostal, co potřebuje. A tím je konzumovat víc a co nejrozmanitější rostlinné vlákniny.
Lidé rádi počítají kalorie kolik čeho snědí. Přesto by se měli více zaměřit na pestrost ve stravování. Různorodost jídla podporuje a posiluje mikrobiom.
Bohatým zdrojem prebiotik jsou také luštěniny a obilniny.
Inulin
Nejvýznamnější přírodní prebiotikum je inulin , rozpustná vláknina, která stimuluje růst prospěšných bakterií ve střevě. Vyskytuje se v čekance, topinamburech a kvace.
Tento sněhově bílý prášek se vyrábí procesem podobným výrobě cukru, ale s cukrem se nedá ani jen porovnat! Inulin jako polysacharid patří mezi přírodní nerafinované cukry, proto není jako ostatní sacharidy tráven v tentkém střevě, ale přechází dále do tlustého střeva, kde podléhá kvašení a následně je konzumován střevními bakteriemi.
I když inulin oslazuje, neposkytuje tělu žádnou energii, tudíž nemá žádný vliv na glukózu v krvi. To ocení zejména diabetici a lidé co si hlídají štíhlou linii.
Věděli jste, že…
ústní mikroflóra je po střevní ta nejrozmanitější mikrobiální komunita v lidském těle? Také bakterie v dutině ústní kolonizují povrchy dásní, zubů a jazyka. Inulin místo cukru působí příznivě na ústní mikrobiom, udržuje ho v symbióze, což přispívá také k tomu, že se nám netvoří zubní kazy.
Lněná semínka
Již ve starověkém Řecku slavný lékař Hippokrates používal tato zlatavá semínka k léčbě svých pacientů. Mají mimořádné zdravotní účinky, jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega 3 esenciálních mastných kyselin. Vynikají vysokým obsahem lignanů (fytoestrogeny tlumící účinky estrogenu. Proto se používají jako „první pomoc“ při bolesti prsů před menstruací).
Lignany jsou sice přítomny ve všech rostlinách, ale lněná semínka jich obsahují stokrát více, než ostatní potraviny.
Lněná semínka se považují za prebiotikum, protože podporují střevní mikroflóru. Obsahují slizovitou vlákninu, která má zklidňující účinky pro jemné stěny žaludku a střevní soustavy. Proto jsou vhodné pro lidi, kteří mají žaludeční vředy nebo citlivou trávicí soustavu.
Matka příroda tato semínka až příliš pečlivě zabalila. Pokud je spolknete celé, projdou vašim trávicím traktem nedotčené, aniž by zanechaly nějaké živiny. Pro nejlepší účinek se před konzumací musí pomlít.
Ovesné vločky
Miska ovesné kaše je výborným začátkem nového a zdravého dne. Vysoký obsah rozpustné vlákniny – betaglukanů (polysacharidů) způsobí, že nás zasytí na delší dobu díky viskózní tekutině v žaludku a tenkém střevě, kterou vytvoří ovesné betaglukany.
Ovesné vločky obsahují 10g vlákniny na 100g. Tato vláknina je nestrávená v tenkém střevě, ale je fermentována v tlustém střevě, kde působí jako prebiotikum.
Zajímavost: oves obsahuje jedinečnou kategorii protizánětlivě působících sloučenin, které se nazývají avenanthramidy. Tyto látky do určité míry vytvářejí svěží chuť a vůni ovsa a také díky nim jsou některé krémy s přidáním extraktů z ovsa schopné léčit podrážděnou a svědivou pokožku.
Vedlejší efekt prebiotik
Pokud jste doposud konzumovali převážně potraviny s vysokým obsahem živočišných a mléčných produktů, málo ovoce, zeleniny a žádné luštěniny, už víte, že váš mikrobiom je „hladovej“ a potřebuje potravu v podobě prebiotik na podporu zdravé kolonie probiotik.
Pozor však na nárazové přijetí velkého množství vlákniny, protože nechtěný efekt po konzumaci jejího obrovského množství může způsobit nadýmání, plynatost, zácpu, nadměrnou žízeň či tíhu na žaludku. Proto se mnoho lidí doslova vyhýbá například luštěninám, přestože jim chutnají. Právě tímto postojem se připravují o výživnou vlákninu se spoustou jiných benefitů, které luštěniny nabízejí.
Vlákninu zařazujeme do jídelníčku postupně a pravidelně
Jak tedy zařadit stravu bohatou na vlákninu do jídelníčku? Protože probiotika pracují pro náš mikrobiom za účelem jeho zesílení, vlákninu přidáváme do jídla postupně a pravidelně. Ze začátku to chce trochu času a přemýšlení a koordinace, ale vytrvalost přinese s sebou pozitivní výsledky. Nafukování zmizí a vy si budete moci vychutnávat zdravou stravu podporující zdraví vašich střev.
Gastro tip: pokud i vy patříte k milovníkům luštěnin, ale máte strach je konzumovat kvůli nechtěnému nadýmání, máme pro vás řešení:
- luštěniny před vařením namočte do teplé vody se lžící jablečného octa minimálně na 12 hodin (větší luštěniny i více)
- po namočení je řádně opláchněte pod tekoucí vodou a vařte v čisté vodě. Vzniklou pěnu vždy odstraňte
- Bylinky které pomáhají proti nadýmání a umíte je použít jsou:
- fenykl
- anýz
- majoránka
- saturejka
- kmín
- bazalka
Zdraví začíná ve vašich střevech
Prebiotikum je speciální rostlinná vláknina, která pomáhá k nárůstu dobrých bakterií ve střevní soustavě. Ve zdravé střevní mikroflóře musí převládat prospěšné bakterie, které zajišťují správné trávení a absorpci důležitých živin. Vzpomeňme si proto, že vždy když jíme, krmíme „někoho“ v našich střevech. Čím více prebiotik ze stravy přijímáme jako krmivo pro naše probiotika, tím efektivněji bude pracovat náš mikrobiom a s ním i imunita.
Ve zdravém mikrobiomu převládají prospěšné bakterie
Zdroje:
https://www.solen.sk/storage/file/article/Nevoral.pdf
https://is.muni.cz/th/i03h5/Podborska_Michaela_-_Prebiotika_ve_vyzive_cloveka.pdf