Pitný režim - jak správně pít?

Správná hydratace je základem dobrého zdraví, ale i zde se setkáváme se spoustou mýtů a nejasností. V tomto článku si rozebereme nejčastěji mýty a fakta o pitném režimu a poradíme, jak správně hydratovat.

Hydratace a její vliv na zdraví

Dostatečná hydratace je klíčová pro správné fungování organismu. Voda tvoří přibližně 60 % hmotnosti lidského těla a je nezbytná pro řadu životně důležitých funkcí, jako je regulace tělesné teploty, podpora metabolismu, přeprava živin a kyslíku k buňkám a odstraňování odpadních látek z těla.

Výzkumy potvrzují, že správná hydratace není jen o pití dostatečného množství vody, ale také o udržování rovnováhy elektrolytů. Elektrolyty jsou důležité minerály, které pomáhají regulovat tělesné tekutiny, svalové kontrakce a přenos nervových impulsů.

Hydratovat neznamená „čím více, tím lépe“

Běžně se doporučuje vypít alespoň 8 sklenic vody denně, což představuje přibližně 2 litry. Tento údaj je však obecný a potřeby jednotlivců se mohou lišit v závislosti na faktorech jako věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a klimatické podmínky. Tak jak nízký, tak příliš vysoký příjem vody může mít negativní vliv na naše zdraví.

Vysoká konzumace vody může vést například k hyponatrémii, což je stav, při kterém hladina sodíku v krvi klesne na nebezpečně nízkou úroveň. Tento stav je obzvláště rizikový pro vytrvalostní sportovce a lidi pracující v horkém prostředí. Proto je důležité sledovat své tělo a pít jen potřebné množství. Aby se organismus dokázal správně hydratovat, je důležité přijímat také minerály, které pomáhají vodě efektivněji pronikat do buněk. 

Není voda jako voda

Hlavně během sportovních výkonů nebo v létě, kdy se velmi potíme, nestačí pít jen čistou vodu z kohoutku, filtrovanou nebo stolní vodu. Ty mají totiž příliš nízký až nulový obsah minerálů, proto je třeba je následně doplňovat. Existují určité minerály, zvané elektrolyty, které jsou pro naše zdraví velmi důležité. Mezi elektrolyty patří např. sodík, draslík, hořčík a vápník. 

Vhodná minerální voda nebo kvalitní elektrolytový nápoj by měly obsahovat vyvážené množství těchto minerálů. Bez dostatečného množství elektrolytů nemůže tělo efektivně absorbovat a zadržovat vodu. To znamená, že i když pijete hodně čisté vody, nemusí být efektivně využita k hydrataci buněk a může být rychle vyloučena močí, čímž se paradoxně organismus ještě více dehydratuje a ztrácí zásoby minerálů.

Co jsou elektrolyty a proč jsou důležité?

Elektrolyty jsou minerály, které nesou elektrický náboj a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Mezi hlavní elektrolyty patří:

• Sodík: Pomáhá regulovat množství vody v a kolem buněk, podporuje svalové kontrakce a přenos nervových impulsů.
• Draslík: Je nezbytný pro správné fungování buněk, pomáhá regulovat srdeční rytmus a svalové kontrakce.
• Hořčík: Je potřebný pro více než 300 biochemických reakcí v těle, včetně syntézy bílkovin, svalové a nervové funkce, regulace hladiny cukru v krvi a krevního tlaku.
• Vápník: Důležitý nejen pro zdraví kostí a zubů, ale také pro srážlivost krve a funkci svalů.

Tyto elektrolyty také pomáhají udržovat správnou acidobazickou rovnováhu v těle, což je nezbytné pro metabolismus a další tělesné funkce.

Příčiny nízké hladiny elektrolytů

Nedostatek elektrolytů může být způsoben:

• Nadměrnou hydratací, která může zředit koncentraci elektrolytů v těle.
• Intenzivním cvičením, které vede ke zvýšenému pocení a ztrátě elektrolytů.
• Nemocemi, jako průjem a zvracení, které způsobují rychlou ztrátu tekutin a elektrolytů.
• Užíváním určitých léků, jako jsou diuretika, které zvyšují vylučování elektrolytů z těla.
• Nízko-sacharidovými dietami, které mohou zvyšovat vylučování sodíku.

Symptomy při nedostatku elektrolytů

Při nedostatku elektrolytů mohou lidé pociťovat:

• Únavu a slabost
• Svalové křeče
• Bolesti hlavy
• Závratě
• Nepravidelný srdeční tep
• Mozkovou mlhu a sníženou koncentraci

Tyto symptomy by neměly být podceňovány, protože mohou vést k vážným zdravotním problémům, včetně hyponatrémie, která může být život ohrožující.

Jak správně pít?

Všeobecná doporučení zahrnují:

• Během dne vypijte minimálně 1,5 L čisté vody. V létě a v době zvýšeného pocení toto množství přiměřeně zvyšte.
• Sledujte příznaky dehydratace: suchost v ústech, tmavě žlutá moč, závratě, únava nebo zmatenost mohou naznačovat dehydrataci.
• Zejména v létě a v době zvýšeného pocení přidejte do vody kvalitní elektrolyty. Pokud nemáte žádné po ruce, zvyšte příjem potravin obsahujících draslík a magnesium a přidejte si alespoň 1x denně do sklenice vody za špičku čajové lžičky soli.
• Nepijte velké množství vody najednou. Pijte raději menší množství (max 1,5dcl.), ale častěji.
• 20 minut před jídlem a minimálně hodinu po jídle se snažte pít co nejméně, abyste neředili trávicí šťávy a neoslabovali tak trávení.

Hyponatrémie – nebezpečí nadměrného pití vody

Nadměrné pití vody může vést k hyponatrémii, což je stav, kdy klesá hladina sodíku v krvi. Tento stav může být život ohrožující a proto je důležité sledovat množství vypité vody a doplňovat elektrolyty.

Hyponatrémie se často vyskytuje u vytrvalostních sportovců, kteří pijí velké množství vody během závodu nebo tréninku bez adekvátního doplnění elektrolytů. Symptomy hyponatrémie zahrnují bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, zmatenost a v extrémních případech záchvaty a bezvědomí.

Strašák sodík

Sodík bývá často démonizovaný kvůli jeho vlivu na krevní tlak. Ovšem optimální příjem sodíku je pro zdraví nezbytný. Například Framinghamská studie z roku 2017 ukázala, že vysoký krevní tlak se vyskytoval jak při nízkém příjmu, tak při příliš velkém příjmu sodíku. Proto je důležité udržovat optimální hladinu sodíku. Sodík je nezbytný pro regulaci tekutin v těle, svalové kontrakce a nervové funkce. Příznaky nedostatku sodíku zahrnují únavu, závratě, svalové křeče, v extrémních případech hyponatrémii.

Minimální denní doporučená dávka sodíku pro dospělého člověka je 2500mg, což je přibližně jedna čajová lžička soli.

Pro zdravého dospělého člověka je však ideální dávka sodíku alespoň 3000mg, sportovci při nadměrném pocení potřebují také 6000mg. Je však třeba brát v úvahu, že sůl se nachází téměř v každém jídle, hlavně ve zpracovaných potravinách a polotovarech, proto je vhodné číst etikety.

Více sodíku by měly přijímat například. lidé, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu. Díky nízké hladiny inzulínu se totiž tělo zbavuje sodíku rychleji. Dostatečný příjem sodíku by si měli hlídat také lidé, kteří jedí hlavně zeleninu, ovoce a minimum polotovarů a zpracovaných potravin.

Sodík v bežných potravinách:

Pokud už má člověk reálně diagnostikován vysoký tlak, doporučuje se solit méně, cca 1500mg sodíku za den, což je cca půlka čajové lžičky soli.

Výzkumy však ukazují, že příčiny vysokého tlaku nesouvisí jen s příjmem sodíku, ale také s nízkým příjmem draslíku, vápníku a magnesia. Proto pokud rádi solíte nebo máte diagnostikován vysoký tlak, doporučujeme zaměřit se na zvýšení příjmu těchto 3 důležitých minerálů.

Přírodní zdroje draslíku: losos, špenát, banány, chřest, vařená čočka, avokádo, sušené meruňky, rajčata, meloun, brambory se slupkou

Přírodní zdroje hořčíku: ovoce (datle, banány, sušené meruňky), zelenina a luštěniny (špenát, artyčoky, vařená čočka, hrách), maso a ryby (zubáč, tuňák, vařená kuřecí prsa), ořechy (mandle, piniová semínka, kešu)

Elektrolytové nápoje – jak si správně vybrat?

Výhodou elektrolytů ve formě výživového doplňku je, že obsahují všechny potřebné minerály na jednom místě. Ne však každý výrobek má správné složení. Při výběru elektrolytů (ve formě prášku nebo hotových nápojů) je proto důležité číst etiketu a dbát na nižší obsah cukru a správný poměr minerálů. Klíčové body pro výběr vhodného elektrolytového nápoje zahrnují:

• Nízký obsah cukru: Mnoho elektrolytových nápojů obsahuje velké množství cukru, aromat a barviv, což může být nevhodné pro zdraví. Nadměrný příjem cukru je spojen s obezitou, cukrovkou a jinými chronickými onemocněními. Doporučujeme užívat elektrolyty se sníženým obsahem cukru nebo bez cukru (sledené například stévií) bez umělých aromat a barviv.
• Dostatečné množství sodíku: Dostatečný příjem sodíku je klíčový pro udržení rovnováhy elektrolytů. V jedné dávce (cca 3dcl sklenici vody) by měla být alespoň 200mg sodíku. Bezpečná denní dávka v rámci výživových doplňků je 600mg.

Pokud jste zdraví, netrpíte srdečně-cévními onemocněními, či vysokým krevním tlakem, doporučujeme při zvýšeném pocení (hlavně v létě nebo při sportovních aktivitách) tuto dávku ještě zvýšit klidně i na dvojnásobek (čili 1200mg sodíku)

Ale jak jsme zmiňovali výše, celé to závisí na tom, kolik sodíku přijmeme během dne v potravě.

• Přidání draslíku a hořčíku: Většina lidí má nedostatek draslíku a hořčíku, které jsou důležité pro zdraví srdce, kostí a nervového systému. Při výběru elektrolitů dbejte na to, aby obsahovaly kromě sodíku i tyto dva minerály.